METS表 https://www.nibiohn.go.jp/eiken/programs/2011mets.pdf
消費カロリー＝自分の体重(kg)×走った距離(km) 1.5
除脂肪体重を用いた1時間METS計算＝基礎代謝/24*METS
難消化性デキストリン 脂肪吸収-1.2％の実験結果は気休め,2500キロカロリー毎日の場合1日14キロカロリーだけ、年間0.66キロ程度、食物繊維が多く取れるのは血糖値の急上昇を防げるので効果が大きい。
基礎代謝は夏～冬で最大10％変わる
国立スポーツ科学センター式（JISS） 除脂肪体重×28.5≒低めに出る
ハリス・ベネディクト方程式(改良版)の基礎代謝量計算≒高めに出る
男性： 13.397×体重kg＋4.799×身長cm−5.677×年齢+88.362 女性： 9.247×体重kg＋3.098×身長cm−4.33×年齢+447.593
生物学的な変動で、68%の可能性で、1日推定消費カロリー±200ｷﾛｶﾛﾘｰに収まる
米海軍式体脂肪率計算 https://kintorex.com/have-body-fat-percentage/ 101
おすすめダイエット摂取カロリーは「除脂肪体重×40」 38
筋肉1kgあたりの消費カロリーは約43~54kcal、年間15600~19770kcal、体脂肪換算で2.17~2.75キロ
分食ダイエットとは
https://allabout.co.jp/gm/gc/469485/ 44
42.75 54.15 18
カロリー収支ダイエット 2.444444444
筋肉を落とさずに痩せるためには1週間に体重の0.5％～1％を減らす。ベストは0.5％
卵はプロテインスコア100点、ビタミンCと食物繊維以外はすべて採れる完全栄養食。コレステロール値は迷信。
コレステロール値の嘘
https://style.nikkei.com/article/DGXZZO07766690Z20C16A9000000/
紅茶麦茶1kcal、煎茶2kcal、コーヒー4kcal程度、一日10はカロリー水分から摂りがち
一般的な体脂肪計は±1％程度の誤差
除脂肪体重の平均は男性：53㎏、女性：36.4㎏
【痩せる順番】ダイエットには脂肪が落ちる順番がある
ダイエット中の運動は筋トレ⇒有酸素運動》の順番 1.955555556
運動する2時間前までに糖質を摂ると吸収される。
FFMI(筋肉発達度) = 除脂肪体重[kg] ÷ (身長[m])2
https://calculator.jp/health/ffmi/?cm=165&weight=95&fat=35
発酵分解を受けない食物繊維は、原則として0kcal/g
【男性向け】健康的なダイエットの減量ペース | 男のためのダイエットマニュアル https://gorilla.clinic/operation/diet/media/slim/exercise/004/
ダイエット用の摂取エネルギー量 「20～25kcal×体重(㎏) 以下
消費カロリー 計算式
METs×運動時間(h)×体重(kg)×1.05
ステッパー3～4.5
PAL https://www.mhlw.go.jp/bunya/kenkou/pdf/blockbetu-shiryou02.pdf
介護老人保健施設入所者1.3 家でダラダラ1.4 1時間くらいは歩く1.5 2時間程度歩く1.6
食べる順番 https://www.abc-cooking.co.jp/plus/feature/202011-labo/
https://www.tealife.co.jp/user_data/tealifefan/column/202012sarara#:~:text=%E5%90%8C%E3%81%98%E3%82%AB%E3%83%AD%E3%83%AA%E3%83%BC%E3%82%92%E6%91%82%E5%8F%96%E3%81%97,%E9%A0%86%E7%95%AA%E3%82%92%E5%BF%83%E3%81%8C%E3%81%91%E3%81%BE%E3%81%97%E3%82%87%E3%81%86%E3%80%82
牛乳から作るカッテージチーズは脂肪分が入るのでカロリーは高め、市販のカッテージチーズとクリームチーズの間くらい。
チョコレートのカロリーはハイカカオでも変わらない
https://macaro-ni.jp/66938?page=2
負荷の高い運動は糖質を中心に使う、有酸素運動は脂肪を中心に使う。
基礎代謝を下回るダイエットはしない
一般的に減量での筋肉量減少は4割～3割
ボディービルダーの減量でも3割が筋肉
増量→減量の順番が基本、筋肉を先につけたほうが効率的、基礎代謝が高いほうが減量しやすいから。
脂肪1キロは7200キロカロリー、水分量を含むと9000キロカロリー
脂肪1キロでウエスト平均1.4㎝減る
筋肉を落とさず脂肪を落とす方法
https://smartlog.jp/179903
肥満手術は胃を小さくする。たくさん食べれなくなることによるドカ食いの抑制。血糖値急上昇の抑制。食事回数の増加。
筋肥大トレーニング 8～12回×3～5セット
筋トレ1回の動作は8秒以内なら変わらず、週2回、トータル10セットが最適という研究結果、8秒以上は良くない
高負荷低回数と低負荷高回数はほぼ同じ筋肥大効果
筋肥大トレーニング時間は75分までが好ましい、遅筋線維が働いてくる、体力が持たず効果が落ちる
運動強度が高いトレーニング＝食欲が安定する≒余計なカロリーを摂りにくい
筋肉痛に効果が高いのは「マッサージ」「軽い運動」、ストレッチは効果なし
腹持ちとは？ https://energyfood.co.jp/column/cereal-bar/breakfast-filling-food/
ステップ運動 昇降600回 体重✖️3 キロカロリー 1回0.3〜0.4
腕立て伏せは、体重の50～55％の負荷
有酸素運動は30～50分、1時間以上は筋肉も燃焼しやすくなってしまうため。
アフターバーン効果は150kcal程度 https://alesco.fit/blog/9049.html
血糖値の上がりやすさ、GI値
https://www.yomeishu.co.jp/genkigenki/feature/111227/index.html
筋肥大たんぱく質必要量 除脂肪体重×2～3倍
ダイエット停滞期＝体重の5％以上減ると停滞期。水分を一時的に溜め込むため。
https://nosukevet.com/diet-and-water/
筋肉痛になるとなぜ体重が増える？
BMI22前後が最も検診で異常値が少ない
死亡率が最も低いBMIは23～25（男性）
1回に吸収できるタンパク質は徐脂肪体重の0.7倍
タンパク質は食事誘発性熱産生が高い
食事の時間によって、太りやすさはほとんど変わらない。糖質は脂肪に変換されるまで48時間かかる。
夜は空腹になりやすい。脂肪を蓄えようとするため。夜食べることにより、1日のトータルカロリーも高くなりがち。
たんぱく質はもっとも満腹感を高める栄養素
ファーストフードは体に悪くない、マックのハンバーガー、牛丼など、高タンパクなものも多い。コンビニ飯など栄養表記が書いているものも良い。ただし塩分は高めの傾向
血糖値の急上昇による太りやすさは関係ない。お腹の減り具合や眠気などには影響する。糖尿病などの予防にも。
PFCバランス計算 割合 摂取PFC 食事誘発性熱酸性
P 40 160 128 0.3 153.6
F 20 180 64 0.04 23.04
C 40 160 128 0.06 30.72
キロカロリー 1600 207.36
米海軍式体脂肪率測定
腹囲 85 ウエスト 66 ヒップ 81
首周り 42 首周り 30
身長 165 身長 145
体脂肪率 15.48% 体脂肪率 21.50%
男性: %Fat = 86.010*LOG10(ウエスト – 首 ) – 70.041*LOG10(身長) + 30.30
女性: %Fat = 163.205*LOG10(ウエスト + ヒップ – 首) – 97.684*LOG10(身長) – 104.912
ダイエットの嘘
https://feely.jp/3000847
糖尿病は肥満によって増えた内臓脂肪がインスリンの効きを妨害
低所得層ほど肥満が多い 脂質、炭水化物の多い加工食品が安価、健康にいい高タンパク食品、野菜、果物などは高価
忙しいことにより有酸素運動が多い傾向、休息、睡眠が少ないと、筋肉が落ちる。自制心がないので収入が低い。
毎日体重に乗ると停滞期になる、減らしたくて食事や水分を自然と減らし、脂肪以上に一気に落ちる、水分に限界が来て脂肪は減るが体重が減らない停滞期になるの繰り返し。
ラーメンなど塩分の多い食べ物をたくさん食べると、むくみで体重が増える、脂肪とは別なので、普通にしてても3日くらいで元に戻る。
食品表示法でゼロカロリーは100gあたり5kcal未満、高たんぱくは100kcalあたり8.1g以上。
ナイシトールなどの防風通聖散は脂肪を便と一緒に排出する便秘に効く漢方薬。量はほんの僅か、下痢や吐き気、肝機能異常の副作用もあることがわかっている。そもそも漢方薬のカロリーが10～30キロカロリーある。脂肪が減った研究も食事運動療法をあわせて行ってるため、信憑性にかける。継続すると効かなくなる。
筋肉痛・乳酸はエネルギーとして再利用できることがわかり、現在では「乳酸は疲労物質ではない」と認識されています
更新日：2023年9月16日(土) 04:47